運動後肌肉痠痛還能繼續練嗎？3分鐘判斷是增肌還是受傷
- 痠痛成因：運動過量、延遲性肌肉痠痛 (DOMS)、以及最容易被忽略的「代償作用」。
- 乳酸迷思：運動當下的「燃燒感」是乳酸，隔天的「痠痛」通常是肌肉微創傷，兩者不同。
- 舒緩關鍵：輕度有氧排酸、補充營養、以及透過「解剖學」為基礎的深層運動按摩。
你是否曾有運動後、健身完肌肉痠痛的狀況？雖然不適感通常會隨著時間減輕，但緊繃、僵硬的肌肉難免會影響肢體活動。
「到底該休息，還是繼續練？」這是許多訓練者的疑問。為了讓訓練效果不中斷，平時就要注重肌肉保養並預防受傷。以下就跟著我們一起來了解運動後肌肉痠痛的原因吧！
運動後肌肉痠痛的 3 大原因
肌肉痠痛通常在 1~2 天內消退，但若症狀嚴重或持續時間長，就可能不是單純的肌肉疲勞，而是受傷的警訊。
原因 1：運動量超出負荷
這是最常見的原因。對於長期缺乏運動的人來說，突然加重強度或拉長時間，肌肉無法適應。記住，人體短時間內的成長是有極限的，過度訓練並不能提升表現，反而增加受傷風險。
原因 2：動作錯誤導致「代償作用」
如果你練胸推，結果卻是脖子或肩膀痠痛，這就是典型的代償 (Compensation)。
代償是什麼？ 它是身體的保護機制。當原本該用力的部位（例如胸肌）力量不足或姿勢錯誤時，身體會自動「借用」其他部位的肌肉（例如斜方肌）來支撐動作。但這些「借來的肌肉」原本不該承受這麼大的壓力，因此非常容易受傷。
原因 3：延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
通常在運動後 12～24 小時開始出現，約第 3 天達到高峰。這是一種「良性的微創傷」，代表肌肉正在恢復和重建。可以透過輕度運動、按摩和熱敷來緩解。
我該休息還是繼續練？自我檢測表
運動後痠痛，隔天能不能繼續？這取決於痠痛的「性質」。
| 比較項目 | 良性痠痛 (DOMS) | 運動傷害 (拉傷/急性) |
|---|---|---|
| 發生時間 | 運動後 12-24 小時 | 運動當下或立即 |
| 疼痛感覺 | 痠軟、緊繃、大範圍 | 刺痛、銳利、定點疼痛 |
| 持續時間 | 3-5 天內消退 | 持續超過 1 週且未改善 |
| 建議處置 | 輕度有氧、按摩、熱敷 | 立即停止，冰敷並就醫 |
隔天訓練的 3 個原則
- 別吃止痛藥：藥效會掩蓋身體的警訊，讓你不知不覺中練到受傷。
- 留意疼痛程度：如果只是輕微僵硬，輕度運動（主動恢復）有助於排酸；若感到疼痛，請立刻休息。
- 調整運動方式：如果腿痠，隔天就練上肢，或是將重訓改為低強度的瑜伽或有氧，避免重複堆疊壓力。
避免痠痛的 4 個關鍵步驟
- 規劃適當計畫：循序漸進，不要當「週末戰士」。
- 做足暖身：讓肌肉溫度升高，避免僵硬拉扯。
- 收操與動態伸展：結束後的冷卻 (Cool-down) 能幫助肌肉釋放壓力。
- 請專人做運動按摩：針對激痛點進行精準釋放。
為什麼需要「專業運動按摩」？
雖然休息會讓痠痛消退，但「代償」造成的緊繃是不會自動消失的。
Suit 樹果的運動按摩師以「解剖學」為基礎。我們不只是按壓痠痛處，而是會先透過觸摸與活動度測試，找出導致您不適的「源頭」（例如：腰痛可能是因為臀肌太緊）。
透過專業的單點加壓與放鬆，我們能幫助您找回肌肉彈性，並提供日常姿勢建議，這才是徹底根除痠痛、提升運動表現的長久之計。