乳酸堆積和肌肉痠痛有關？必看３招乳酸堆積舒緩方法！

許多人一聽到乳酸堆積就會立刻聯想到肌肉痠痛，但其實肌肉痠痛並不一定是由乳酸堆積所引起。乳酸堆積確實與肌肉疲勞有關，但肌肉痠痛有著多種原因，包括受傷和發炎反應等等。在本文中，我們將帶你了解肌肉痠痛的各種成因，並解釋乳酸堆積的原理，並說明如何有效應對肌肉痠痛，幫助你輕鬆舒緩身體疲勞！

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乳酸堆積是什麼？

乳酸是肌肉在無氧運動中產生的一種代謝產物，它在肌肉中的生成與缺氧狀態下的能量生產有關。乳酸堆積常被誤解為廢棄物，但其實，大部分的乳酸會在運動後被進一步利用或轉化，接著我們仔細介紹乳酸堆積的原理。

首先運動過程中，乳酸並不會滯留在肌肉中，而是很快就釋放進血液中。而在運動後不久，血液中的乳酸會被運送到其他組織，進行進一步的代謝和利用。因此，乳酸在肌肉代謝和能量供應中扮演著重要的角色。

至於肌肉痠痛和疲勞感，則並非由乳酸本身引起，而是由於乳酸產生的氫離子累積在肌肉中，降低了肌肉的酸鹼值，進而影響肌肉的收縮功能。因此，痠痛和疲勞感是肌肉在劇烈運動後的正常生理反應，而不是單純由乳酸堆積引起的。

乳酸堆積的排除方法有哪些？

運動後適時地降低強度並安排短暫休息，可以讓肌肉恢復正常代謝，有助於排除乳酸堆積。此外，深呼吸、深度肌肉按摩也有助於增加氧氣供應，以此促進乳酸的代謝。

另一種有效的方式則是在運動後進行恢復訓練，例如瑜伽、散步、騎自行車或使用按摩滾筒放鬆肌肉。這些活動可以增加血流量，並促進新鮮氧氣和營養物質進入肌肉組織，有助於清除體內堆積的乳酸，同時幫助肌肉恢復和放鬆。

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乳酸堆積排除方法１：降低運動強度

由於高強度的無氧運動會增加乳酸堆積，因此適度減少運動強度可以降低乳酸的生成。此外，適當休息間隔，也能有效緩解肌肉疲勞的積累。因此，合理控制運動強度並注意休息，是維持肌肉健康和避免運動後不適的重要方法。

乳酸堆積排除方法２：收操與伸展

激烈運動後進行收操與伸展可以增加乳酸的排除效率，因為收操有助於血液循環，並促進肌肉中乳酸的代謝和排出。而且收操和伸展可以適度拉伸肌肉，減少肌肉的僵硬與緊張，幫助身體從高強度運動中恢復正常狀態。

乳酸堆積排除方法３：深層肌肉按摩

按摩是排除乳酸堆積最有效的方法，但必須由專業的運動按摩師來執行，才能真正解決肌肉痠痛問題。一般按摩雖然可以讓身體暫時放鬆，但僅止於大面積的表層且效果有限，痠痛很快就可能復發。相比之下，樹果的深層肌肉運動按摩更為精準和有效，運動按摩會以解剖學和運動科學為基礎，準確找出身體的痛點，並透過精準的加壓技巧，有效地放鬆深層肌肉，來促進血液循環，並加速乳酸堆積的排出。

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乳酸堆積一定會造成肌肉痠痛嗎？

根據美國運動醫學院的資料，任何在運動後24~72小時的痠痛，即可稱作延遲性肌肉痠痛（DOMS）。然而，新的研究發現，這種延遲性肌肉痠痛並不是由於乳酸堆積所引起，而是與肌肉酸鹼值的改變有關。研究顯示，血液中的乳酸在運動後1小時內會自動恢復到正常水平，因此不是乳酸造成運動後的痠痛感。

醫學界目前推論，延遲性肌肉痠痛的主要原因是肌肉和結締組織微小的撕裂傷，這是由於運動中的離心收縮所造成的。這些微小撕裂刺激了肌肉細胞周圍的神經末梢，引起了疼痛和不適感。雖然正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但如果存在潛在疾病或其他異常狀況，可能會導致乳酸在體內堆積，進而引起乳酸性酸中毒的情況。

因此，運動後的延遲性肌肉痠痛並非由乳酸堆積引起，而是由肌肉組織的微小損傷所導致。有效的方式包括適度的休息、輕度運動促進血液循環、適量的水分攝取以促進代謝，以及適當的營養補充以支持肌肉修復和恢復，此外，透過運動按摩放鬆肌肉也是相當有效的紓緩方式。

運動按摩是什麼？如何放鬆肌肉？

以樹果來說，我們的運動按摩師會依據「解剖學＋運動科學」的專業知識，在精準找出激痛點後使用手肘單點加壓，進而讓深度肌肉徹底放鬆、使緊繃感由內而外鬆解。如果你對我們的運動按摩服務感興趣，想了解更多按摩過程的細節或預約按摩，歡迎加LINE詢問

如何舒緩乳酸堆積、肌肉痠痛？

乳酸堆積是運動過程中的正常身體現象，只要適度的休息與放鬆，乳酸並不會對身體造成太大影響。但是如果因為運動或是過度勞累，而讓身體累積過多壓力，也可以試著用下面這些方法改善。

進行有氧運動

乳酸堆積大多數是在無氧運動下大量產生的，因此可以通過轉換進行有氧運動來降低乳酸產生的速率。常見的有氧運動有慢跑、游泳或腳踏車，都比較難讓乳酸堆積，因此會降低肌肉疲勞和痠痛的程度。

注意運動的頻率

過度的運動量可能會對身體造成傷害，因此建議遵守 333 或是 533 運動原則。除了讓每週進行運動的天數、每次運動的時間以及運動的強度保持平衡外，也可以使身體有足夠的時間進行自然恢復，避免過度疲勞導致受傷。

• 333運動原則：一周運動3次，每次30分鐘，運動後每分鐘心跳超過130下。
• 533運動原則：一周運動５次，每次30分鐘，運動後每分鐘心跳超過130下。

運動按摩

運動按摩是一種精準的放鬆方式，能夠有效釋放深層緊繃和硬化的肌肉，並解決長期性的肌肉疲勞問題。運動按摩師能夠針對特定的肌肉區域施加適量的壓力，來徹底放鬆繃緊的肌肉、促進血液循環的同時，也會加速乳酸堆積的代謝。

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特別留意：受傷或疼痛需找專業醫療，尋求專業協助能確保獲得適當治療。肌肉按摩無法替代醫療，肌肉按摩是針對肌肉組織，進行放鬆及舒緩哦！

總結

乳酸堆積屬於正常的生理現象，並不需要過度擔憂而懼怕運動。反而太久沒運動突然劇烈活動，更容易讓肌肉緊繃甚至受傷。如果你想知道更多有關乳酸堆積與肌肉的知識，或者你長期飽受肌肉痠痛的困擾，歡迎你關注樹果運動按摩的文章專欄以及Facebook粉專動態。樹果位於新竹竹北（近遠東遠百），如果你有運動按摩的需求，歡迎你加入LINE官方帳號諮詢及預約。