延遲性肌肉痠痛是運動傷害嗎？了解延遲性痠痛預防、緩解方法！

運動過後感到肌肉痠痛是很常見的現象，但許多人無法分辨是運動傷害，還是單純的肌肉痠痛，因此正確掌握運動傷害和其他痠痛的不同，並且進一步了解延遲性肌肉痠痛造成的原因、常見症狀和緩解方法，有助於我們及時採取正確的應對措施，來保護身體不受到傷害。

延遲性肌肉痠痛是什麼？常見運動痠痛原因

無論你是運動新手還是專家，運動後出現痠痛是不可避免的困擾。例如乳酸代謝堆積這種痠痛，身體都會漸漸自動排除，不必過度擔心。但如果是運動傷害，不論慢性還是急性，若是疼痛症狀遲遲未改善，務必尋求專業醫師的幫助。本文將帶你了解這些不同的痠痛，有助於在運動後意識自己的身體狀況。
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延遲性肌肉痠痛（慢性運動傷害）

延遲性肌肉痠痛是指在運動或大量活動後的 24 ～ 72 小時內出現的肌肉疼痛感，延遲性肌肉痠痛來自於運動時肌肉纖維小幅撕裂及肌肉緊繃，身體啟動修復機制時，會刺激肌肉生長和神經連結並產生的痠痛感
另外，增肌和延遲性肌肉痠痛並非完全正相關，增肌主要是給予身體刺激訊號，使身體肌肉增長，因此不必把肌肉痠痛視為增肌的指標。建議適當的休息、輕度伸展、養分攝取以及肌肉放鬆等方法，加速代謝與循環，有效地加快身體回復正常狀態。

急性運動傷害

運動傷害分為急性和慢性，如肌肉拉傷或撞擊造成肌肉組織損傷，就屬於急性運動傷害。急性運動傷害特點就是通常在運動過程中就會明顯感受到疼痛感，常見的症狀，有肌肉拉傷和關節脫臼，肌肉拉傷在重度的情況下，還會出現明顯的腫脹瘀青以及疼痛感，因此要注意在每次運動前適當的熱身，並逐漸增加運動強度，或是尋求專業教練，降低運動傷害的風險。
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乳酸堆積

乳酸是在無氧運動過程中肌肉產生的代謝物質，在能量供應中扮演著重要的作用，並不是廢棄物。乳酸在運動期間，由肌肉釋放至血液當中，接著在運動後，被送到其他組織進一步代謝和利用。
許多人認為肌肉酸痛和疲勞感是由乳酸本身直接引起的，然而並非如此。由於身體在劇烈運動過程中，肌肉中產生大量的乳酸堆積在肌肉當中，乳酸產生的氫離子使肌肉酸鹼值下降，酸性環境影響肌肉的收縮功能。
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常見運動痠痛原因

延遲性痠痛（慢性運動傷害）與急性運動傷害的差異？

延遲性痠痛通常發生在運動後 1～3 天，持續時間較短，通常為 3～5天。主要症狀為肌肉痠痛，通常不影響正常的肢體活動，此外，延遲性痠痛代表著是為了讓肌肉適應更高的運動負荷而產生，有益於下次鍛煉。

急性運動傷害則更容易立即感受到，疼痛和復原則會花更長的時間。急性運動傷害伴隨著疼痛腫脹外，關節活動都有可能受限，進而限制日常活動。當受到急性運動傷害一定要休息和治療，避免症狀惡化。

延遲性痠痛（慢性運動傷害）與急性運動傷害的差異

延遲性肌肉痠痛常見症狀

延遲性肌肉痠痛通常是在運動後，尤其在沒有運動習慣的人或增加運動強度的情況下，特別容易產生痠痛和緊繃感。由於肌肉纖維的撕裂而出現疼痛的狀況，除了觸碰肌肉會感受到疼痛之外，嚴重者甚至會讓關節活動受限，以下將簡單介紹這些症狀，讓你更有效認知自己正處於延遲性肌肉痠痛的狀態下。

關節角度受限

關節活動受限的程度會根據個人情況有所不同，可以透過自行測試，看看能否在不借助外力的情況下，抵抗地心引力。例如將腿抬高到與地面垂直的位置，或是將手臂向前、向側和向上舉起，如果肢體活動範圍受限，就表示關節能活動的角度也受到限制。

碰觸肌肉感到疼痛

延遲性肌肉痠痛常會伴隨著輕微的肌肉撕裂傷，因此，碰觸到痠痛的肌肉部位時，可能會有些許疼痛感。正常情況下，疼痛感通常會隨著時間的推移而逐漸減輕，如果症狀持續時間較長或惡化，建議趕緊尋求專業醫師的診斷和治療，避免更嚴重的運動傷害。另外，及時採取適當的預防和舒緩措施，也有助於減輕延遲性肌肉痠痛帶來的不適。

延遲性肌肉痠痛如何避免？

延遲性肌肉痠痛是運動者常見的症狀，主要源於肌肉未完全適應新的運動負荷。想要避免出現延遲性肌肉痠痛的發生，在開始新的運動或提高運動強度時，建議制定適度的運動計劃，讓肌肉有足夠時間休息和恢復。而且在運動後，建議多攝取高蛋白的食物，如肉類、蛋類或乳製品，有助於修補受損的肌肉纖維。此外在運動前後，可以進行適當的熱身和伸展活動，能預防肌肉損傷。

延遲性痠痛怎麼辦？

延遲性痠痛是一種常見的運動後不適感，但通常是暫時性的，不必過度緊張，可以透過適當的休息、應用冰敷與熱敷交替、進行輕度的有氧運動，或是適時的運動按摩，來加速身體的恢復和修復。可以嘗試以下的方法減輕痠痛感，讓你更快地恢復到運動前的狀態。

充分休息

給肌肉足夠的時間來休息是最重要的，特別是充足的睡眠能夠恢復體力，還能促進肌肉的修復和恢復。建議在運動後給予身體至少一天的休息，才能夠讓疼痛得到適當的緩解，並讓恢復原本正常的活動機能。

冰敷與熱敷

冰敷與熱敷是幫助減輕肌肉痠痛和發炎的常用療法，如果突然大量施力造成肌肉受傷（拉傷）後，用冰袋冰敷在發炎部位進行冰敷，可以快速縮小血管並減輕疼痛和腫脹。而且相隔 2 天後，在同一發炎部位進行熱敷，也有助於放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環，加快代謝物質的排除。

輕度運動

雖然休息對於改善延遲性痠痛很重要，但適時適量的輕度運動也可以加速康復過程。進行一些輕度的拉伸運動，不但可以促進身體循環，更可以加速肌肉組織修復，以下提供幾個簡單的拉伸動作給大家參考。

• 手部伸展：如將一隻手臂伸直，另一隻手輕輕拉動手臂的肘部向身體靠攏的交叉伸展或是將手腕平放在桌上，感受手腕部位的拉伸。

• 腿部伸展：如彎曲一條腿後，用手抓住腳踝的股四頭肌肉伸展或是坐在地上將雙伸腿直，向前彎腰進行腿後肌伸展。

• 腰部伸展：如四肢跪地，吸氣時拱起身體，呼氣時，放鬆身體並輕微下沉的貓牛伸展或是平躺在地上，雙腳彎曲倒向在地面的一側，進行腰部旋轉的伸展。

運動按摩

平時在家可以自行使用按摩球、按摩滾筒或專業按摩器具進行自我按摩，但想要有效舒緩肌肉疲勞造成的延遲性痠痛，非常建議請擁有豐富「解剖學」和「運動科學」知識的專業運動按摩師，來進行深層且精準的肌肉放鬆和緩解疼痛。樹果運動按摩師能針對不同需求，提供客製化的按摩方案，達成更有效的肌肉放鬆。透過專業的按摩，適度的肌肉放鬆，將能加速身體新陳代謝，減輕延遲性肌肉痠痛的症狀。 
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特別留意：受傷或疼痛需找專業醫療，尋求專業協助能確保獲得適當治療。肌肉按摩無法替代醫療，肌肉按摩是針對肌肉組織，進行放鬆及舒緩哦！

總結

看完這篇文章，是否有讓你更了解延遲性肌肉痠痛呢？延遲性肌肉酸痛雖然較為容易自行修復，但仍可能導致身體不適，除了休息和熱敷，也建議讓專業的運動按摩團隊，來協助你一起讓肌肉恢復正常的活動機能，持續保持良好的運動習慣。如果你有任何肌肉痠痛的問題，歡迎預約專業的樹果按摩，為你提供量身定制按摩方案，並針對特定部位進行深層按摩，解決肌肉痠痛所帶來的困擾！