運動後肌肉痠痛怎麼辦？留意這３點，讓你的訓練計劃不中斷！

你是否曾有運動後、健身完肌肉痠痛的狀況？雖然不適感通常會隨著時間減輕，但緊繃、僵硬的肌肉難免會影響肢體活動，需要充分休息後才能繼續訓練，而為了讓訓練效果不中斷，平時就要注重肌肉保養並預防肌肉受傷，以下就跟著我們一起來了解運動後肌肉痠痛的原因吧！

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運動後肌肉痠痛的原因

肌肉痠痛通常在1~2天內消退，但若症狀嚴重或持續時間長，就可能不是單純的肌肉疲勞所致，而是肌肉在運動中受到傷害。過度訓練、錯誤的運動姿勢，都有可能導致運動後肌肉痠痛。下面我們會介紹一些常見的運動後肌肉痠痛原因以及對應症狀。
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運動後肌肉痠痛原因１：運動量超出負荷

運動後肌肉痠痛最常見的原因就是運動量超出負荷，特別是對於長期缺乏運動的人來說，突然加重運動強度、拉長運動時間會導致肌肉無法適應，並增加受傷的風險。另外，嘗試新的運動方式或訓練部位也可能使運動量超負荷，雖然運動會鍛鍊肌肉，但人體短時間內的成長是有極限的，短時間不斷增強運動、訓練強度並不能提升身體活動表現，還可能增加過度訓練的受傷風險。

運動後肌肉痠痛原因２：用錯誤動作活動

健身過程中正確的動作很重要，常見的肌肉痠痛原因就是使用了錯誤動作。對於新手來說，最常發生的就是起始姿勢不正確，以及運動過程讓身體部位承受額外壓力。正確的起始動作除了注意運動部位外，全身姿勢也應該保持穩定，以減少肌肉承受過多壓力的風險。

如果健身時讓錯誤的部位承受壓力，則會形成所謂的代償作用，從而導致訓練目標外的肌肉痠痛。舉例來說，當進行肩推運動時，如果姿勢不正確，可能會導致脖子肌肉出現代償現象，從而增加訓練目標外的肌肉痠痛的可能性。因此，健身時要注意動作的準確性，讓身體正確部位都得到有效訓練，達到鍛鍊的目標。

代償是什麼？
代償是身體的保護機制，當一個部位無法用力時，就會動用其他部位的肌肉來支撐動作。但由於肌肉本就各司其職，能承受的壓力也不相同，因此代償也很容易造成受傷。

運動後肌肉痠痛原因３：延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛是一種常見的運動後反應，通常在運動後 12 ～ 24 小時開始出現，多數人在接下來的 3 天達內到最高峰。即使在不使用這些肌肉時沒有明顯痛感，一旦活動時使用到痠痛部位的肌群就會感到明顯不適。延遲性肌肉痠痛是身體過載反應，肌肉正在恢復和重建的過程中，可以透過輕度運動、按摩和休息熱敷來緩解症狀。

迷思破解！乳酸堆積不會造成運動後肌肉痠痛
運動時身體會用需要藉由氧氣分解葡萄糖來獲得能量，而在劇烈運動時因為缺乏足夠的氧氣來運用，體內就會產生乳酸，因為它不需要用氧氣就可以轉為能量被利用，一旦乳酸被利用的速度不及累積的速度，就會形成乳酸堆積。然而，血液中的乳酸在運動1小時內，就會自動恢復到正常的水平，因此不會在運動後引起痠痛。

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運動／健身完肌肉痠痛怎麼辦？

運動後如果感到肌肉痠痛，可以先以痠痛發生的時間來判斷是慢性還是急性，如果是長期活動造成的慢性傷害，建議搭配熱敷或熱水澡並適當休息，同時補充營養食物以幫助肌肉恢復，覺得恢復效率不佳的話，建議找專業的運動按摩師協助。如果疼痛是突然施力或施力不當所造成的急性運動傷害，則建議盡快尋求醫師的診斷與治療，且要避免再勉強身體活動！

運動後肌肉痠痛，隔天可以繼續嗎？

運動後肌肉痠痛，隔天是否能繼續運動，取決於痠痛的程度，如果只是輕微的痠痛感，就可以調整運動強度、繼續保持運動習慣。輕度運動不僅不會增加疼痛感，反而可能會幫助舒緩僵硬，因為運動有助於促進血液循環和肌肉恢復，但同時也需要注意以下幾點。

運動後肌肉痠痛，別吃止痛藥

第一，在身體痠痛時最好避免服用止痛藥，因為止痛藥的藥效很可能讓你忽略身體發出的警訊，並在不知不覺中加重肌肉損傷程度。身體痠痛是身體發出的訊號，表示肌肉需要休息和恢復，這時候應該選擇輕度的運動、熱敷或按摩來幫助放鬆肌肉，以促進恢復。

運動後肌肉痠痛，留意疼痛程度

雖然輕度運動能促進肌肉重建，但如果感到疼痛或運動時間過長，反而會傷害身體。當身體超出負荷範圍而受傷，應立即休息並尋找專業醫生評估傷勢，等待身體狀況復原後再進行運動，這樣能避免進一步的損傷，從而保護身體健康。

運動後肌肉痠痛，調整運動方式

如果當天的運動強度過大，隔天建議轉換運動方式，例如從重訓換成有氧、重度換成輕度，讓身體持續鍛鍊的同時，也能避免過度對肌肉造成負擔，來降低受傷的風險。

避免運動、健身完肌肉痠痛的方法

運動、健身後肌肉痠痛雖然是常見現象，但透過適當的方法也能減緩甚至避免不適的出現。如果你希望運動後也能正常活動，就跟著我們來了解如何避免運動後肌肉痠痛吧！

• 規劃適當的運動計畫：運動前建議評估自己的身體情況，避免過度疲勞導致運動後肌肉痠痛。

• 運動前做足暖身運動：熱身可以避免劇烈運動時，僵硬的肌肉受到拉扯而受傷。

• 結束後做動態伸展／低階有氧：伸展與低階有氧運動可以幫助肌肉釋放壓力，減緩痠痛感。

• 運動後請專人做運動按摩舒緩：專業的運動按摩師會精準找出激痛點，針對問題解決不適。

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運動／健身完肌肉痠痛為什麼需要按摩？

雖然運動後肌肉痠痛、緊繃的感覺會隨著時間漸漸消退，但藉由運動按摩可以加快肌肉恢復速度，使肌肉盡快恢復原有的彈性。運動按摩分為許多流派，而樹果的運動按摩師則以解剖學為知識基礎，並且需要通過各種筆試與實作測驗。在服務過程中，運動按摩師會先詳細諮詢你的身體狀況及可能引起肌肉痠痛的原因，接著透過觸診、活動度測試找出激痛點，最後針對激痛點進行單點加壓，以達到深層肌肉放鬆的效果。

無論是運動愛好者、久坐的上班族還是勞動力高的工作者，運動按摩都是消除痠痛和保養肌肉的理想選擇，而要徹底根除活動後肌肉痠痛的結果，就要盡可能避免讓肌肉痠痛的原因發生。樹果的按摩過程中，還會提供日常姿勢及活動建議，幫助你在一次次的按摩過程矯正活動習慣、舒緩痠痛，並建立正確的運動科學、日常肌肉舒緩知識。

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特別留意：受傷或疼痛需找專業醫療，尋求專業協助能確保獲得適當治療。肌肉按摩無法替代醫療，肌肉按摩是針對肌肉組織，進行放鬆及舒緩哦！

總結

看完這篇文章，是否對運動後肌肉痠痛有更多了解？其實運動或健身後感到不適，都是很常見的身體現象，代表身體輕微的過載損傷，但如果這種僵硬感影響了你的正常活動，不妨來樹果試試我們的運動按摩，專業的運動按摩師為你量身打造按摩計畫，恢復身體機能，現在就立即加LINE預約吧！